Apprendre à prendre du recul quand le mental tourne en boucle
« Je ne vais pas y arriver. » « J’ai encore tout raté. » « Et si cela se passait mal ? » Vous vous couchez après une longue journée, mais votre esprit reprend une conversation, anticipe le lendemain ou s’attarde sur un détail. Vous aimeriez souffler. Les mêmes phrases reviennent.
Face à ces pensées, la sophrologie propose un temps pour revenir aux sensations du corps, à la respiration et à ce qui se passe ici et maintenant. Une manière d’explorer une relation plus apaisée à soi, avec des attentes réalistes.
Reconnaître les pensées qui prennent toute la place
Une pensée négative peut prendre la forme d’une anticipation, d’une autocritique ou d’un jugement très général : « Je rate toujours tout. » Lorsqu’elle se répète, elle peut finir par sembler incontestable. Pourtant, une pensée reste une interprétation à examiner.
Imaginez un message resté sans réponse. Vous pensez : « J’ai dû dire quelque chose de mal. » D’autres explications existent : la personne travaille, a oublié ou souhaite répondre plus tard. Prendre du recul consiste à laisser une place à ces possibilités, tout en reconnaissant ce que vous ressentez. [1]
Revenir au corps avec la sophrologie
La sophrologie associe notamment des exercices de respiration, de relaxation et d’évocation d’images agréables. La séance invite à porter attention à des sensations concrètes : les pieds sur le sol, le mouvement naturel du souffle, les épaules que l’on peut relâcher. [2]
Ce retour au corps offre un autre point d’attention lorsque le mental s’accapare tout l’espace. Vous pouvez observer ce qui se passe en vous : une mâchoire serrée, une posture crispée, ou simplement le contact du fauteuil. L’expérience varie d’une personne à l’autre et d’un jour à l’autre.
La pratique peut aussi inviter à évoquer un moment agréable ou une situation dans laquelle vous vous êtes senti capable. Ce souvenir sert de support à l’exercice, à votre rythme. Vous restez libre de choisir une autre proposition si cette évocation vous met mal à l’aise.
Quelques minutes pour faire une pause
Voici une proposition douce inspirée de l’attention au corps et à la respiration. Installez-vous dans un endroit calme et gardez les yeux ouverts si cela vous convient mieux.
- Retrouvez vos appuis. Assis confortablement, observez le contact de vos pieds avec le sol et celui de votre dos avec le dossier. Laissez vos mains reposer sans effort.
- Laissez respirer votre corps. Suivez quelques respirations à votre rythme habituel, sans les amplifier ni retenir votre souffle. Si cela vous est agréable, relâchez légèrement les épaules à l’expiration.
- Accueillez ce qui se présente. Si une pensée revient, vous pouvez simplement constater : « Cette inquiétude est là. » Puis ramenez doucement votre attention à un appui ou à un objet devant vous.
- Reprenez contact avec la pièce. Regardez autour de vous, bougez les mains et observez comment vous vous sentez. Vous pouvez ensuite choisir une petite action accessible : noter une tâche, demander une précision ou vous accorder une pause.
Si vous ne ressentez aucun apaisement, vous n’avez rien raté. Si l’exercice augmente votre inconfort, arrêtez-le et revenez à une activité familière.
Se parler avec davantage de justesse
Après cette pause, vous pouvez revenir à la pensée avec une question simple : « Qu’est-ce qui me permet de l’affirmer ? » ou « Que dirais-je à un proche dans la même situation ? » Une formulation plus nuancée pourrait être : « Cette situation me met en difficulté et je peux demander de l’aide. »
Cette façon d’examiner ses pensées s’inspire des approches cognitives ; elle n’est pas propre à la sophrologie. Elle permet de chercher une perspective plus réaliste, sans exiger de se sentir positif à tout prix. [1]
Choisir un accompagnement adapté
La sophrologie peut s’inscrire dans une démarche de bien-être complémentaire. Son efficacité spécifique sur les pensées négatives ne doit pas être présentée comme établie : le rapport Inserm de 2020 soulignait l’insuffisance des études pour conclure à son efficacité thérapeutique. [2]
Lorsque les pensées deviennent envahissantes, s’accompagnent d’une tristesse persistante ou perturbent durablement le sommeil et la vie quotidienne, un médecin ou un psychologue peut aider à évaluer la situation et proposer une prise en charge adaptée.
Au cabinet AEQUAE, à Lyon 4, un premier échange permet de préciser vos attentes et d’envisager la place de la sophrologie dans votre accompagnement.
Silvain Marvié · Sophrologue, psychopédagogue et praticien EMDR
Sources
[1] NHS · Reframing unhelpful thoughts
[2] Inserm · Évaluation de l’efficacité et de la sécurité de la sophrologie · Rapport 2020